En busca del equilibrio

Es muy frecuente que nuestros pacientes (de todas las edades) nos pidan unas directrices básicas para poder estabilizar el ánimo decaído o deprimido, que suele darse en casos que van desde la astenia primaveral, la melancolía otoñal, la ansiedad o la depresión (en todos sus grados). Como podéis imaginar, estos consejos no son una varita mágica que logre sacar al deprimido –cito la depresión por ser de todas la más grave de estas dolencias– de su estado. Pero es una manera de que, mediante la constancia, se logre avanzar.

Estos consejos deben ajustarse a cada persona, aunque básicamente son cosas que todos nosotros podemos hacer en nuestro día a día, con lo que lograremos desarrollar hábitos saludables.

Atentos.

Veréis cómo muchas de las cosas NO nos las aplicamos a nosotros mismos. Y no son difíciles.

1. Duerme con regularidad: aunque algunas personas con depresión o ansiedad padecen de insomnio, otras duermen mucho. Por eso es importante seguir unas normas que ayuden a mantener una correcta higiene del sueño, como acostarse más o menos a la misma hora todos los días, no tomar estimulantes o evitar quedarse dormido durante el día. Si estas medidas no funcionan a veces es necesario tomar medicación adicional (consultar con el médico) pues el insomnio puede acabar desarrollando otras patologías o complicando las ya existentes.

2. Planifica el día: Cuando uno experimenta sentimientos de tristeza o depresión, cuando se ve desbordado por la angustia puede ser realmente difícil ponerse en marcha para hacer cualquier cosa. Sin embargo, mantener un mínimo de actividad facilita el que te sientas mejor. Podemos hacer un listado con las actividades que nos proponemos hacer cada día (con la ayuda de alguien si es necesario). Al principio, no hay que ser muy exigente con uno mismo. Es recomendable que, en la  medida de lo posible, se hagan actividades gratificantes al menos una vez al día. Planificad hacer alguna actividad física cada día. Importante: Si se incumple algún punto del plan, hay que saltar a la  siguiente actividad. Si no apetece hacer nada en absoluto, puede ayudar realizar alguna actividad con otras personas, nos motivará más hacer cosas en grupo y su ánimo empujará al nuestro si decae.

Acepta que hay días en los que tu estado de ánimo te impida hacer ninguna tarea. Esto es algo que si se da será puntual, un pequeño bache. Al día siguiente retomaremos nuestra rutina saludable. Es muy importante hacerlo de manera gradual.

3. Manejo de estrés: Si los problemas te parecen asfixiantes o sientes que te superan, considéralos de uno en uno, si es posible. Si no te ves capaz de organizarte busca ayuda en otros (amigos, profesionales) que te ayuden y te asesoren al respecto. Dedica un tiempo a tus propios intereses. Aprende a reconocer cuándo necesitas parar, todos tenemos un límite. No seas severo contigo mismo. Recordad que el estrés sostenido se acaba convirtiendo en ansiedad –como hemos visto en otras entradas del blog–. Hace que lo que nos sucede lo contemplemos con las gafas de lo negativo, lo que nos empuja a creer que las cosas que nos suceden parezcan peor de lo que son, nuestros errores fallos insalvables.

4. Actividad física: Si puedes, aumenta tu actividad física poco a poco. Mejor si es al aire libre. Es preferible una rutina regular de ejercicio, aunque cualquier actividad física es mejor que ninguna. Es posible que una actividad física en grupo pueda facilitar el cumplimiento de este objetivo. Si tienes dudas sobre el tipo de ejercicio físico más adecuado para ti, consúltalo con tu médico. El hecho de que sea en grupo no busca una mayor socialización si no el mutuo apoyo a lograr una meta. Pero, a veces, la práctica deportiva grupal puede ser fuente de nuevas amistades. El deporte debe motivarnos y “engancharnos”, por lo que lo adecuado es elegir un deporte que nos resulte atractivo, sin marcarnos metas imposibles y, si es necesario, bajo la supervisión de un entrenador.

5. Higiene del sueño: Más arriba hemos hablado del sueño. Profundicemos. Intenta relajarte antes de irte a dormir. Crea un ambiente adecuado para el descanso (iluminación, temperatura). Quédate en la cama descansando mientras te duermes. Si no puedes dormir, ni estar a gusto en la cama, levántate y vete a otra habitación (puedes ver la televisión o leer) hasta que te apetezca volver a la cama. También puedes escuchar la radio desde la cama poniéndola en un volumen bajo, que te suponga cierto esfuerzo oírla. Puede venirte bien tener unos mismos horarios para acostarte. Realiza algo entretenido e interesante antes de irte a dormir, como leer o escuchar música. Evita las siestas o dormir durante el día si en tu caso contribuyen a que no tengas sueño por la noche. Evita las sustancias excitantes (café, bebidas energéticas o con cola, tabaco o alcohol, especialmente por la tarde). Que haya un periodo de al menos dos horas desde la cena hasta el momento de irse a la cama. Evite el deporte unas tres a cuatro horas antes de acostarse.

6. Revisión médica: Es muy importante que cíclicamente –según lo marque el especialista– acudamos a revisión de la efectividad del tratamiento, si es que nos lo han mandado. De esa manera nos aseguraremos de que la medicación cumple su adecuado funcionamiento.

Son instrucciones sencillas. ¿Cuántos de nosotros las hacemos?

Sed felices…