Los hidratos de carbono en la dieta
Los hidratos de carbono deben ser la fuente principal de glucosa para abastecer de energía a nuestro organismo. Aunque ésta es su principal función, también intervienen en el desarrollo muscular y cerebral.
Es muy importante consumir la cantidad adecuada de hidratos de carbono, ya que su aporte energético es fundamental en el sistema nervioso, pues la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro diariamente. La glucosa y, su reserva, el glucógeno, suministran cerca de la mitad de la energía que necesitan los músculos y los tejidos del organismo para realizar sus funciones. Además dan sabor y textura a los alimentos.
Los alimentos que contienen hidratos de carbono constituyen el grupo más diverso y numeroso que deben formar el menú diario y es por esta razón por la que están situados en la base de la conocida Pirámide de la Dieta Mediterránea.
Los hidratos de carbono se distinguen en dos grupos: los Simples y los Complejos. Los Simples (mono y disacáridos), de sabor dulce y de rápida absorción intestinal, son la glucosa, fructosa, sacarosa, lactosa o maltosa, que provienen de la fruta, la leche o la miel, entre otros alimentos. Y el otro grupo, los denominados Complejos (polisacáridos), de sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta, está compuesto por los almidones y celulosas que se encuentran en cereales, legumbres, frutos secos u hortalizas.
Recomendaciones dietéticas
Actualmente los expertos recomiendan un aumento del consumo de hidratos de carbono y un descenso del de grasas en la dieta diaria. Según la valoración de la dieta española realizada por la Fundación Española de la Nutrición (FEN), el porcentaje de aporte de proteínas se ajusta al recomendado. Por el contrario, el de lípidos supera las recomendaciones a expensas de hidratos de carbono, de los que el aporte es inferior al deseado.
Por ello, el Dr. Varela-Moreiras, presidente de la FEN, recomienda “incluir en la dieta alimentos que sean una buena fuente de hidratos de carbono complejos (todo tipo de cereales y derivados, legumbres, patatas), en sustitución de alimentos con un elevado contenido lipídico”.
Una dieta equilibrada debe aportar el 55% de la energía total consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.
El aporte calórico de los azúcares sencillos no debe alcanzar el 10% de la energía total consumida, aunque el consumo moderado de azúcares no supone un riesgo para la salud y aumenta la palatabilidad de la dieta.
Una forma de conocer el aporte de hidratos de carbono de los alimentos es mediante el etiquetado nutricional y la Cantidad Diaria Orientativa (CDO). La CDO indica la cantidad de energía, grasas, grasas saturadas, azúcares y sal que aporta una ración de un determinado alimento o bebida con respecto a las necesidades diarias de un adulto.
El perfil calórico recomendado es:
u Proteínas: entre un 10 y un 15% de la energía total.
u Lípidos: entre un 30 y 35% de la energía total
u Hidratos de carbono: entre el 50-60% de la energía total
El actual en la dieta española:
u Proteínas: 14%
u Lípidos: 40%
u Hidratos de carbono: 42%
u Alcohol: 4%